‘’Tomurcuğun tomurcuklanmak için kendisinden başka bir şeye ihtiyacı yoktur.’’

-Christopher K. Germer

Öze ait olumlu duyguların gelişmesi zordur. Okunuşu ve yazımı kısa olsa da insanı tanımlayan birçok olumlu kelimenin içteki varlığı zor inşaa edilir. Yetkinliğin, mükemmel olmanın, çok bilgin olmanın, enlerin oldukça popüler olduğu bir çağda ise, aksine sahip olmak benliğimizle aramıza bir duvar örmemize neden olabilir. Bu duvarın büyüklüğü kendimizle alakalı olumsuz düşünceler geliştirip geliştirmediğimizle ölçülebilir. İstediğimiz gibi gitmeyen bir sürece karşın kendimize ‘’nasıl’’ davrandığımızın cevabı, özümüze duyduğumuz şefkatte gizlidir. Bu yazımızda,

-Öz-şefkati,

-Öz-şefkatin bileşenlerini ve öz şefkatin önemini konuşacağız.

Karanlık Odaları Aydınlatmak

Acı duymak, başarısız olmak ve kaybetmek insan yaşamının bir parçasıdır. Olumsuz duygular olarak tanımladığımız bu duyguları yaşamak kaçınılmazdır. Bu ve bu gibi olumsuzluklara karşın asıl önemli olan şey ise baş etme stratejileri geliştirebilme edinimidir.

Zorlu yaşam olaylarına ya da geliştirdiğimiz olumsuz duygulara karşın baş edebilme becerimizi artıran önemli bir faktör olarak da öz‐şefkat kavramı karşımıza çıkmaktadır. Nazik bir anahtar gibi içimizdeki tüm karanlık odaları açarak içeriyi güneş gibi aydınlatır öz-şefkat. Öz-şefkat hakkında, erken dönem çocukluk yaşantılarında karşılaşılan zorlu yaşam olaylarında bakım veren tarafından verilen tepkiler ile temelleri atılan rasyonel ve rasyonel olmayan düşüncelerin önemli olduğu düşünülmektedir. Self-compassion türkçeye çevrilirken; öz‐duyarlılık, öz‐ anlayış ve öz‐şefkat olarak ele alınmaktadır. Ülkemizde bu konu bağlamındaki çalışmalar çok yeni olmakla beraber, birçok yerde öz-şefkat hakkında yazılar ve araştırmalar okumak, görmek, duymak mümkündür. Bu popülaritenin ise şüphesiz, öz-şefkatin zihinsel iyi oluşla ilişkili olduğu düşüncesinden doğduğunu söyleyebiliriz.

Öz-şefkat Nedir?

Öz-şefkatin tanımından evvel şefkat nedir sorusunda yanıt bulmak, öze ait şefkatin tanımını yapmak adına daha anlaşılır olacaktır. Şefkat, başarısız ya da hatalı olmalarından dolayı insanları kınamak yerine; onların vasıfsız eylem ve davranışlarını, ortak insani kırılmalar olarak görmek; yani tüm insanların deneyimleyebileceği yanılma payının varlığı bağlamında değerlendirme biçimi olarak açıklanmaktadır (Andiç, 2013).

Öz‐şefkat tıpkı bir başkasına olduğu gibi kişinin başarısızlık, yetersizlik ya da talihsizlik yaşaması durumunda benzer bir şefkatli tutumu kendisine göstermesidir. Öz‐şefkat; kişinin acı ve başarısızlık durumlarında kendisini sert ve acımasız bir dille eleştirmesi ve kendini yaşamdan izole etmesi değildir. Bunun yerine, kendine karşı anlayışlı, nazik ve yargısız davranarak yaşadığı olumsuzlukları diğer insanların birçoğunun da yaşadığınu bilerek davranmısıdır. Yaşadıklarını, deneyimin bir parçası olduğunu kabul ederek; olumsuz olan, kendisine ıstırap ve acı veren duygu ve düşüncelerin üstüne fazlaca düşünerek mesai harcamaktansa, bunlarla mantıklı bir bilinçle başa çıkması olarak tanımlanmaktadır.

Sözle Sürülen Merhem

Bir yürüyüştesiniz ve yanınızdan bisikletiyle hızla geçen küçük bir çocuğun düşüşüne şahit oluyorsunuz. Ağlama sesiyle beraber gelen hıçkırık sesine koşar adım ilerliyorsunuz. Onun seviyesine eğilip yarasına bakıyor, diz kapağındaki yarayı görüyorsunuz. Kulağına eğilip: ‘’Sakin ol yanındayım, birazdan geçecek. Çok korktuğunu biliyorum, yaranı temizlediğimizde hiçbir şeyin kalmayacak’’ diyorsunuz. Elini tutuyor başını okşuyorsunuz. Acı acı yükselen hıçkırık sesleri giderek azalıyor. Şüphesiz, acı çeken o küçük çocuğa en etkili merhemi sözlerinizle sürüyorsunuz. Peki siz düştüğünüzde, yaralandığınızda ya da acı çektiğinizde kendinizle bu küçük çocuk gibi mi konuşuyor, tıpkı onun başını şefkatle okşadığınız gibi kendi başınızı da okşuyor musunuz? Yoksa aksine, ‘’sen beceriksizsin, düşeceğini biliyordum, rezil oldun herkes sana bakıyor’’ gibi buna benzer daha birçok negatif cümleler mi sıralıyorsunuz? Öz-şefkat kişinin acı çektiğinde, ihtiyacı olan şefkati, merhameti ve anlayışı kendi kendisine göstermesidir. İçinde bulunduğu acı verici durumun merheminin kendi dilinde, içinde olmasıdır.

Öz-şefkat Kendini Kandırmak Değildir

Bireyin kendine şefkatli bir tutum sergilemesinin kendine acıma, kendini kandırma ve güçsüz olma gibi durumlarla eşleştirilmesinin yanlış olduğu birçok araştırmacı tarafından ifade edilmektedir. Öz-şefkati kendine acımakla bir tutan bireyde zavallı ben düşüncesi akla gelirken, öz‐şefkatli bireyde ise hayat yolunun herkes için zor olduğu düşüncesi akla gelmekte (mindfulness) ve öz‐şefkatli bir tutumla yaşanılan deneyimler çarpıtma olmaksızın dengeli bir biçimde görülebilmektedir (Neff, 2003b; Neff ve Dahm, 2015; Neff ve Germer, 2019).

Öz-şefkat kendi başarısızlıklarını ya da hatalarının diğer insanlar tarafından da farklı senaryolarla yaşandığının farkındalığı ile hareket etmeyi esas kılar. Sorunlar sadece senin başına gelmiyordur ya da senin yüzünden de ortaya çıkmamıştır. Öyle olsa bile çözüm vardır: zorlu yaşam olaylarında ihtiyaç duyulan cesaret ve dayanıklılığı artıran güçlü bir kaynak olarak öz-şefkatli bir tutuma sahip olmak.

Öz‐şefkat fazlaca kabullenmenin sonucu hareketsiz bir yaşamla beraber gelen tembellik demek de değildir. Aksine öz‐şefkat düzeyi yüksek kişilerin hedeflerine ulaşmak için kendilerini yeterli gördükleri, yanlış yapmaktan daha az endişe duydukları, bu bağlamda gerekli sorumluluğu alarak dinamik oldukları ve hedeflerine ulaşmak adına daha fazla motive oldukları söylenilebilmektedir.

Öz-şefkatin Bileşenleri

Neff (2003a) öz‐şefkati tanımlarken öz‐sevecenlik, paylaşımların bilincinde olma ve farkındalık olarak üç ana bileşenden bahsetmektedir. Neff, zamanla bu üç bileşeni zıt kavramlarıyla birleştirerek öz‐sevecenliğe karşı öz‐yargılama, paylaşımların bilincinde olmaya karşı izolasyon, bilinçliliğe karşı aşırı özdeşleşme olarak güncellemiştir. Öz‐sevecenlik bireyin acı ya da başarısızlık gibi durumlara karşı kendisini acımasızca eleştirmesi yerine anlayışla karşılaması ve kendine karşı kibar, sevgi dolu ve öz‐ sevecenli  yaklaşmasıdır.

Paylaşımların bilincinde olma ise hayat yolunda yaşanılan hem olumlu hem de olumsuz deneyimlerin bütünü karşısında kendisini izole ederek derin bir yalnızlığa sürüklenmesi değil, kişinin yalnız olmadığını ve başka insanların da benzer deneyimleri yaşayabileceğinin bilincinde olmasıdır. 

Farkındalık ise acı veren tatsız deneyimler ile aşırı özdeşleşmek yerine bireyin kendisini bu duygular tarafından sürüklenmeye izin vermeyerek farkındalıklı olarak değerlendirilmelerde bulunmasıdır. Bu bileşenler ise, farklı yaşanmalarına rağmen birbirleriyle etkileşime girerek öz‐şefkatli bir zihin yapısı oluşturmaktadır.

Özetle;

İnsan biriciktir. Hissettikleri ile, bu hisleri ifade edişi ile, hayat öyküsüyle, dünyaya gelişindeki biyolojik farklılıklarıyla, karakteristik özellikleri ile, kırgınlıkları, öfkesi, coşkusuyla… Bu biriciklik tek başına bile kendimize değer vermemiz için bir sebep değil midir? Kendine değer veren kendini sever, kendine şefkat duyar, yarasını sarar. İşin özü kendine değer vermektir. Neff (2003a)’e göre hiçbir insan mükemmel değildir, insanlar hata yapabilirler, yetersizlik yaşayabilirler ya da zorluklarla mücadele ederler; ancak her koşulda değerlidirler. Olumsuz deneyimler ile aşırı özdeşleşmelere sebep olabilen düşünceler karşısında öz-şefkat, bireylerin kendilerine karşı duydukları duygusal duruşa odaklanmasıdır (Neff vd., 2005). "Hepsi benim yüzümden",  "hep benim başıma geliyor",  "başarılı değilim", "ben değer görmeyi hak etmiyorum" gibi irrasyonel cümleler kişinin biricikliğinin farkında olmaması sonucu kendisine yönelik olumsuz tutumlarının sürmesine yol açarken, bulunduğu sosyal çevreyi olumsuz değerlendirilmesine de neden olmaktadır.  Kendimiz hakkında bunca olumsuz düşünce geliştirmenin neticesi, gerçekliğimiz olarak karşımıza çıkmasıdır. Şefkat rağmenleri sever. Bu nedenle acılarımıza, başarısızlıklarımıza rağmen kendimize sarılmak zihinsel sağlığımız adına güçlü bir adımdır. Kendinize sarılmak ise ancak öz-şefkatli bir tutum ile mümkün olabilir.

Kaynaklar:

Neff, K. D. (2003a). The development and validation of a scale to measure self‐ compassion. Self and Identity, 2, 223–250.

Neff, K. D. (2003b). Self‐compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–101.  

Neff, K. D ve Dahm, K. A. (2015). Self‐compassion: what it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of Mindfulness and Self‐Regulation, (Eds BD Ostafin, MD Robinson, BP Meier). New York, Springer: 121‐137.

Öveç, Ü. (2007). Öz‐duyarlık ile öz‐bilinç, depresyon, anksiyete ve stres arasındaki ilişkilerin yapısal eşitlik modeli ile incelenmesi (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). Sakarya Üniversitesi, Sakarya

Selvili Çarmıklı, Z. (2019). Pembe fili düşünme. İstanbul: İnkılap Kitapevi.

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1295137v